Avant de penser complément, il y a l'assiette. Bonne nouvelle : beaucoup d'aliments riches en magnésium font déjà partie de la cuisine marocaine, des amandes aux pois chiches. Voici la liste, avec des repères chiffrés.
Combien de magnésium par jour ?
La valeur de référence utilisée sur les étiquettes en Europe (VNR) est de 375 mg de magnésium par jour pour un adulte. Les besoins varient selon l'âge, le sexe et la situation (grossesse, sport).
Les aliments les plus riches
| Aliment | Magnésium pour 100 g (environ) |
|---|---|
| Graines de courge (zri3a) | 500 à 550 mg |
| Noix de cajou | 250 à 290 mg |
| Amandes | 250 à 270 mg |
| Chocolat noir 70 % et plus | 200 à 230 mg |
| Graines de sésame (jenjlane) | 300 à 350 mg |
| Flocons d'avoine | 130 à 140 mg |
| Épinards cuits | 80 à 90 mg |
| Pois chiches cuits | 40 à 50 mg |
| Lentilles cuites | 35 à 40 mg |
| Banane | 25 à 30 mg |
Valeurs indicatives tirées des tables de composition des aliments (par exemple Ciqual). Elles varient selon la variété et la cuisson.
Dans la cuisine marocaine
- Harira : pois chiches et lentilles apportent du magnésium, en plus des fibres.
- Amlou : amandes et huile d'argan, à consommer avec modération car très calorique.
- Sellou : amandes et sésame, idem.
- Bissara et plats de légumineuses.
- Pain complet et orge (belboula) plutôt que farine blanche : les céréales complètes gardent plus de minéraux.
Une poignée, ça représente quoi ?
Une poignée d'amandes (environ 30 g) apporte autour de 80 mg de magnésium, soit un peu plus de 20 % de la valeur de référence. Une assiette de lentilles ou de pois chiches complète bien.
Quand un complément peut-il être utile ?
Quand l'alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins, par exemple en cas d'alimentation peu variée ou de besoins augmentés, un complément peut compléter les apports. Il ne remplace pas une alimentation variée. Si vous hésitez, demandez conseil à votre pharmacien.
Pour comparer les formes : Quel magnésium choisir au Maroc ? Nos références : Magnésium Glycinate, Magnésium Bisglycinate et Magnésium Citrate.
Sources
- Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Anses).
- Règlement UE 1169/2011 : valeurs nutritionnelles de référence (magnésium : 375 mg).
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