La mélatonine est souvent présentée comme une solution simple pour mieux s'endormir. Mais combien de temps avant le coucher la prendre, crée-t-elle une dépendance, et qui doit l'éviter ? Voici les réponses, en restant sur ce qui est établi.
Ce que dit l'EFSA
La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement, avec 1 mg pris peu avant le coucher (allégation autorisée). Elle contribue aussi à atténuer les effets du décalage horaire. Ce n'est pas un somnifère et elle n'agit pas sur toutes les causes de mauvais sommeil.
Combien de temps avant de dormir ?
L'allégation de l'EFSA parle d'une prise peu avant le coucher. En pratique, suivez le mode d'emploi de votre produit, souvent 30 minutes à 1 heure avant d'aller au lit. Ensuite, éloignez les écrans et gardez une chambre sombre : la mélatonine accompagne de bonnes habitudes, elle ne les remplace pas.
Les effets secondaires possibles
- somnolence le lendemain matin ;
- maux de tête, vertiges ;
- nausées ;
- parfois des rêves plus intenses.
À cause de la somnolence, ne conduisez pas et n'utilisez pas de machine dangereuse après une prise.
Crée-t-elle une dépendance ?
La mélatonine n'est pas connue pour entraîner une dépendance comme certains somnifères. Mais elle n'est pas faite pour être prise indéfiniment sans réfléchir : si les troubles du sommeil durent plusieurs semaines, parlez-en à un médecin pour en chercher la cause.
Qui doit l'éviter ou demander conseil ?
L'Anses déconseille la mélatonine en complément, sans avis médical, notamment :
- aux femmes enceintes ou qui allaitent ;
- aux enfants et adolescents ;
- aux personnes souffrant d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur ou d'une maladie inflammatoire ou auto-immune ;
- aux personnes qui prennent des médicaments, en particulier sédatifs, anticoagulants ou antidépresseurs.
Gélules, spray ou gummies ?
Nos références vont de 1,8 mg (Mélatonine 1,8 mg Hydra Plus) à 2 mg (Gummies 2 mg Hydra Phyt), en passant par le Spray 1,9 mg. Pour comparer les formats : Mélatonine en gélules, spray ou gummies. Les gummies ressemblent à des bonbons : rangez-les hors de portée des enfants.
Pour aller plus loin : Mélatonine au Maroc : dosage et précautions et la collection Mélatonine.
Sources
- EFSA : allégations autorisées pour la mélatonine (Règlement UE 432/2012).
- Anses : avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (2018).
- NIH NCCIH : fiche Melatonin.
Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien.
